우리는 왜 잠을 자야 할까 Why We Sleep in 2017
지은이: 매슈 워커 Matthew Walker
옮긴이: 이한음
열린책들 / 2019-02 / 505쪽 / \20,000
지난 달에 만났던 모 자문사 대표의 추천으로 읽게 되었습니다. 저녁 자리에서 얘기 중에 제가 추구하는 은퇴 후 생활, 집안의 유전질환(뇌졸중과 치매)에 대한 염려 등을 듣고서 저에게 필요한 책이라고 느꼈던지 그 자리에서 알려준 책인데요. 이 책은 반드시 하루에 8시간을 자야 하는 이유를 (과학적인 근거를 갖고서)설명합니다.
불면증에 걸렸으면 좋겠다고 할 정도로 수면 시간을 세상에서 가장 아까운 시간으로 생각했던 저에게 이 책이 어떤 영향을 줄지 궁금했는데, <서론>을 읽으면서부터 빠져 들었습니다. 나이를 먹으면서 당연하게 여겼던 집중력 저하 등이 수면 부족이 이유라는 설명에 그랬었구나~ 하고 바로 설득되었거든요.
책은 다음과 같이 구성되었습니다.
1부: 잠은 무엇일까
2부: 우리는 왜 잠을 자야 할까
3부: 우리는 어떻게, 왜 꿈을 꾸는 걸까
4부: 수면제에서 변모한 사회까지
결론: 자느냐 안 자느냐, 그것이 문제로다
결론은 (일주일 평균이 아닌)하루 8시간(혹은 7시간~9시간)을 반드시 자야 한다는 것이고 나머지는 이 주장을 뒷받침하는, 잠이 주는 혜택과 부족했을 때의 폐해, 현대인의 절대적인 수면이 줄어든 이유, 효과는커녕 부작용만 큰 수면제 등.. 다양한 (연구)사례를 동원한 설명/증명입니다.
저자는 주제를 4부로 나누고서 제목이 끌리는 내용부터 읽어도 상관없다고 했지만 제가 보기에는 역시 순서대로 읽는 게 나을 것 같습니다. 책을 읽으면서 제게 필요했던 내용을 옮기는 방식으로 정리합니다.
인간이 정상적인 수면(8시간)을 취하지 못하고 짧은 수면 시간을 갖게 된 것은 대략 100년 전부터입니다. 산업의 발달과 함께 일상화 된 것이라고 하는데요. 현재 세계인구의 2/3는 만성 수면 부족 상태라고 합니다.
* 모든 생물은 모두 정상적인 수면시간을 가지는데, 코끼리는 4시간이면 충분하지만 갈색 박쥐는 19시간은 자야 할 정도로 차이가 크다고 합니다.
규칙적인 8시간 수면(일반적으로는 23시~7시)을 강조하는데, 이유는 평소 부족한 수면시간을 주말에 몰아서 더 자더라도 뇌에서 잃은 시간을 보충할 수 없다는 것입니다. 잠 자는 동안 뇌에서는 렘수면과 비렘수면을 반복하면서 뇌의 저장 활동과 꿈으로 표현되는 학습과 창조 활동을 하는데, 평소 부족했던 잠자는 시간을 몰아서 잔다고 해서 그 효과를 얻지 못하기 때문이라는 건데요.
-> 한 번 지나간 기회는 영원히 다시 오지 않는다! 오직 정상적인 수면을 규칙적으로 반복해야 하며 다른 방법은 없음!
- 렘(REM: Rapid Eye Movement)수면: 빠른 눈 운동을 하는 얕은 잠이 든 상태로 꿈을 꾸거나 학습, 창의성이 발휘 됨
-> 발명왕 에디슨 등 위대한 예술가들의 사례를 들어 렘 수면을 설명합니다.
- 비렘(NREM: Non-Rapid Eye Movement)수면: 깊이 잠든 상태로 낮에 있었던 기억을 뇌 깊은 곳으로 저장함.
잠을 자고 싶고 깨고 싶은지를 결정하는 주된 요인 2가지: 낮에 얼마나 정신이 또렷하고 주의력이 높은지, 밤에 언제 피곤함을 느끼고 잘 준비를 하는지, 그리고 얼마나 잠을 잘 잘지를 규정하는 것은 어느 정도는 이 두 요인 사이의 균형이다.
1. 뇌 깊숙이 자리한 24시간 주기의 체내 시계(시교차상핵)로부터 나오는 신호
- 그 시계는 밤과 낮의 일정한 시간에 피곤하거나 정신이 또렷하다는 느낌을 생성하는 주기적인, 밤낮의 리듬을 만들어 낸다.
2. 뇌에 쌓여서 <수면 압력 sleep pressure>을 가하는 화학 물질(아데노신)
- 깨어 있는 시간이 길수록, 화학 물질 수면 압력이 더 쌓이며, 그 결과 더욱 졸리게 된다.
충분한 잠의 효과
(광고) 놀라운 돌파구!..
과학자들이 수명을 늘리는 혁신적인 새로운 요법을 발견했다.
기억력도 강화하고 창의력도 더 높여 준다.
더 매력적으로 보이게도 한다.
몸매를 더 날씬하게 유지하고 식욕도 줄여 준다.
암과 치매도 예방한다.
감기와 독감도 막아 준다.
심장 마비와 뇌졸중, 당뇨병 위험도 줄여 준다.
행복한 기분은 높이고 우울하고 불안한 기운은 줄여 준다.
- 과장인 양 들릴지 모르지만, 이 가상의 광고에 부정확한 내용은 전혀 없다. 이것이 신약 광고라면, 못 믿겠다는 사람도 많을 것이다. 설득된 사람들은 소량이라도 구하기 위해 엄청난 돈을 지불할 것이다. 그 주장을 뒷받침하는 임상 자료가 있다면, 그 약을 만든 제약회사의 주가는 하늘 모르고 치솟을 것이다.
- 물론 이 광고는 기적의 새로운 약물이나 만병통치약을 묘사한 것이 아니라, 밤에 잠을 푹 잤을 때의 검증된 혜택들을 말한 것이다.
고통의 헝클러진 실타래를 풀어 주는 잠,
매일의 삶을 마감 짓는 잠,
힘든 노동 뒤의 샤워,
상처받은 마음의 향유,
위대한 자연의 두 번째 과정,
인생의 향연의 자양분을.
- 세익스피어, [멕베스]
위 세익스피어의 4대 비극 중 하나인, [멕베스]에서 인용한 글을 옮겼는데요. 저도 마침 김우탁 님이 번역한 [맥베스]를 읽고 있었습니다. (실제 원작보다 더 장문의)작품해설도 함께 실었는데, 이 글에 대한 해설이 있어 옮깁니다.
-> 세익스피어는 잠이란 착한 자(the good)의 특권이며 죄 없는 자에 대한 보수이므로 잠이 죽으면 선(goodness)도 남아 있지 않는 것이 된다고 했다며, 작품에서 멕베스가 한 말 중에서 이 말보다 더 무섭고 불길한 말은 없다고 합니다.
절망과 희망을 잇는 최고의 다리는 좋은 밤잠이다.
- 조지프 코스먼/ 미국 기업인
신기한 사실이 하는 있는 데, 이유는 잘 모르겠지만, 밤잠을 자고 나면 기억력이 크게 향상된다는 것이다. 이유가 무엇이든 간에, 그 당시에는 도무지 떠오르지 않았던 것을 다음 날에는 쉽게 떠올릴 수 있으며, 대개 망각의 원인 중 하나라고 여겨지는 시간 자체가 사실상 기억을 강화하는 역할을 한다.
- 퀴틸리아누스(35~100)/ 로마 수사학자, 잠의 효과에 대한 가장 오래된 기록
밤에 네다섯 시간밖에 안 잔다고 자랑했지만 알츠하이머로 고통스런 말년을 보냈던, 마거릿 대처 영국 수상과 로널드 레이건 미국 대통령을 예로 들었습니다. 재미있는 얘기를 덧붙였는데, 현재 미국 대통령인 도널드 트럼프(1946년생)가 몇 시간밖에 안 잔다고 떠벌린다고 하는군요.
-> 지금 트럼프의 언행을 보면 정신장애는 있어 보이는데 과연 그의 말년은 어떨지 궁금합니다.
미국인들의 사망원인
1위, 심근경색
2위, 암
3위, 의료 사고: 레지던트의 수면부족이 가장 큰 원인.
- 1889년 당시 존경 받던 의사인 윌리엄 스튜어트 핼스테드는 존스홉킨스 병원에서 외과 수련 프로그램을 짰는데, 잠자는 시간을 극도로 줄인 것으로 무자비합니다. 핼스테드 자신이 며칠 동안 잠을 자지 않고 진료를 볼 정도로 초인적인 사람이라 인정되었지만 나중에 알고 보니, 약물중독자였기에 가능했다는 것이 밝혀졌는데요. 어쨌든 이때 만들어진 레지던트 매뉴얼은 이후 의사들의 6년간 전공의 수련 매뉴얼로 널리 사용되었습니다. 결국 레지던트 등 의사들의 수면부족은 수술한 가위를 내장에 두고서 봉합하는 등 많은 의료사고의 원인이 되었습니다.
- 제 경험: 예전에 00대 대학병원에 레지던트로 근무하던 친구를 10여 년 만에 만났던 적이 있었는데, 멀리서 다가오는 친구를 보고 깜짝 놀랐던 적이 있습니다. 학창시절 정말 건장했던 그 친구가 걸어오는 모습이 마치 뼈만 남은 (그때 떠오른 생각은)해골이 걸어오는 줄 알았거든요. 그날 저녁식사를 하면서 들었던 얘기가 수련의 때는 거의 잠을 잘 새가 없다는 것이었는데.. 그 친구는 결국 그 대학 종신교수가 되었으니, 고생한 보답은 받았습니다. 하지만 당시 그의 모습은 절대 잊지 못하고 있습니다.
건강한 수면을 위한 12가지 비결
- 책 말미에 부록으로 저자가 정리한 것인데, 상식적인 얘기지만, 잘 자기 위해 숙지할 필요가 있다고 생각합니다.
1. 수면 시간표를 지켜라
- 부족한 잠은 나중에 몰아서 잔다고 해서 보충되지 않는다. 따라서 기상 알람을 설정하듯이 취침 알람을 설정해라. 하루 최소 7시간 수면!
2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라
- 매일 30분 운동은 수면에 도움이 되지만 취침 2~3시간 전 운동은 수면에 방해되므로 그 전에 끝내라
3. 카페인과 니코틴을 피하라
- 커피, 콜라, 특정한 차에 들어있는 카페인은 수면을 방해한다. 카페인 효과가 완전히 사라지기 위해서는 8시간까지 걸린다.
4. 잠자기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라
- 잠자기 전 적당한 알코올 음료를 마시면 긴장을 푸는데 도움이 되지만 많이 마시면 렘수면이 사라지고 더 얕은 잠을 자게 만든다. 폭음은 절대 금물.
5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라
- 가벼운 간식은 괜찮지만 폭식은 소화불량을 일으킬 수 있으므로 숙면에 방해된다.
6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라
- 의사와 상의해서 숙면을 해치는 약을 가려서 먹고 특히 수면제는 건강한 잠을 방해하므로 절대 피해야 한다.
7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말라
- 낮잠은 부족한 잠을 보충하는데 도움이 되지만 오후 늦은 낮잠은 밤에 잠들기 힘들게 한다.
8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라
- 잠들기 전에는 일정을 줄이고 책을 읽거나 음악을 듣는 등 긴장을 푸는 활동을 하라.
9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라
- 목욕은 긴장을 풀고 욕조에서 나온 뒤 체온이 떨어지면 졸음이 더 잘 온다.
10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자기기를 치워라
- 편안하게 잠들 수 있는 분위기를 만들어라.
11. 적절히 햇빛을 쬐어라
- 하루 30분 이상 실외에서 자연광을 받으면 숙면에 도움이 된다. 잠들기 어려운 사람은 1시간 이상 햇빛을 받는 게 필요하고 아침에 잠에서 깰 때 햇빛을 비치는 침실이 좋다.
12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라
- 잠자리에 들었는데 20분 이상 잠이 안 오면 일어나서 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 하라.
사족:
1. 차이트게버(zeitgeber: 시간 제공자/ 동조자): 뇌의 시계를 재설정할 목적으로 쓰는 모든 신호.. 햇빛이 가장 중요한 신호지만 음식, 운동, 온도변화, 정기적인 사회적 상호작용 등도 해당 됨.
2. 1729 프랑스 물리학자 장자크 드메랑은 햇빛에 따라 움직이는 미모사란 식물을 이용해서 식물도 하루 주기가 있다는 것을 밝혀냈습니다. 그리고 1938년 시카고 대학의 너새니얼 클라이트먼 교수와 연구 조수인 브루스 리처드슨은 6주 동안 깜깜한 동굴에 들어가 생활함으로써 인간의 하루(수면-각성) 주기를 밝혀냅니다. 나이가 젊은 조수는 거의 24시간이었지만 나이가 많은 교수는 26~28시간이었다고 하네요. 늙으면 하루가 길어진다?
- 인간의 하루 시계는 24시간 15분.
3. 저는 이 책을 읽기 시작한 날부터 8시간은 당장 불가능하므로 하루 최소 7시간 수면을 위해 노력했지만 아직은 어렵기만 합니다. 오랫동안 (가능한 한)수면 시간을 줄이려고 했던 습관이 쉽게 바뀔 리가 없겠죠. 저자는 낮잠으로 보충할 수 있다는 생각을 살짝 비췄지만 기본적으로는 밤 수면을 권하고 있습니다.
바로 오늘 아침 일입니다.. 취침: 20:20 - 기상: 03:20 - 5시간 잤군요. 출근시간에 맞춰 4:40 알람을 맞춰두는데 일찍 깼고 억지로 눈을 붙이려고 했으나 안 되는 줄 알기 때문에 포기하고 일어났습니다. 어제는 출근하지 않는 날이라 (억지)렘수면이라도 하려고 노력했지만 오늘은 1시간 후에는 일어나야 한다는 게 걸렸습니다. 앞으로도 꾸준히 시도하겠지만 실행 목표일은 5월 1일로^^
